Zakaj je razmerje med zdravimi, nenasičenimi maščobami tako pomembno?

Ste že kdaj opazili, da vam je telo samo sporočalo potrebo po določeni vrsti hrane oziroma vas opozorilo ob pomankanju nekaterih vitaminov in mineralov? Meni so to dogaja. Že od nekdaj mi meso ne diši preveč in običajno nimam nikakršne potrebe po mesu. V obdobju nosečnosti in po porodu sem večkrat začutila potrebo po mesu in ravno takrat sem bila prvič v življenu slabokrvna. Zgodi se mi, da imam obdobje krhkih nohtov, ki se plastijo ali pa bolj lomljive lasne konjice. Pridejo obdobja utrujenosti, razdraženosti, depresije in ponavljujočih vnetij. Sami ali s pomočjo zdravnika posegamo po vitaminskih dodatkih, ki vsebujejo osnovne vitamine in minerale, pozabimo pa na pomembno dejstvo, da lahko dobimo večino potrebnega že s pravilno prehrano in na izreden pomen pravilnih razmerji nekaterih snovi v prehrani.

V prehrani obstaja na tisoče različnih maščobnih kislin, ki so nujne za naše zdravje, saj sodelujejo pri nižanju ravni holesterola, ščitijo kardiovaskularni sistem, krepijo imunski sistem, sodelujejo pri proizvajanju energije, transportu kisika po telesu, pomembne so za nastajanje hemoglobina, vplivajo na zdravje kože in las, zavirajo vnetja, znižujejo krvni tlak, pomagajo pri depresiji, vplivajo na razvoj možganov ter pomagajo vzdrževati normalno telesno težo s pospeševanjem presnove. Nekaterim zaradi nenadomestljivosti in življenjskega pomena pravimo esencialne maščobne kisline. Ker jih telo ne more proizvajati, jih moramo vanj vnašati s hrano. Večkrat nenasičene maščobne kisline se delijo v dve glavni skupini: Omega-3 in Omega-6.

Omega-3 maščobne kisline so izrednega pomena za naše zdravje v odrasli dobi, a vse več raziskav potrjuje tudi povezavo med  zadostnim vnosom Omega-3 maščobnih kislin in splošnim razvojem možganov ploda in otroka. Visoka ravn Omega-3 v rdečih krvnih celicah spodbuja pozornost in koncentracijo pri otrokih, pismenost in izboljšuje obnašanje otrok s pomanjkanjem pozornosti in hiperaktivnostjo. Enake rezultate je mogoče opaziti, kadar se zmanjša razmerje med vnosom Omega-6 in Omega-3. To razmerje vnosa je izrednega pomena za zdravje in ne sme biti višje od 6:1. Idealno bi bilo razmerje 2:1, vendar v naši prehrani je veliko več Omega-6 maščob, kot Omega-3. Obe vrsti maščob regulirajo vnetna stanja v telesu, vendar na povsem različen način. Omega-3 zmanjšujejo oziroma preprečujejo vnetja, medtem ko jih Omega-6 povečuje. Vnetja v telesu so lahko vse od neprestanih smrkavih noskov, mozoljev, angine, hormonska neravnovesja, pa do artritisa in rakastih obolenj. In tu nastopi izredni pomen pravilnega razmerja dveh maščobnih kisin.

Zakaj je mediteranska prehrana tako zdrava iz vidika Omega maščobnih kislin? Ravno zaradi pravilnega razmerja dveh esencialnih maščobnih kislin. Omega-6 imamo večinoma dovolj ali v razmerju z Omega-3 veliko preveč. Prehrana mediteranskih držav vključuje veliko rib, zelenjave in oljčnega olja. Najboljši vir Omega-3 so ribe, zlasti mastne morske ribe, kot so losos, sardele, skuše, živila rastlinskga izvora, kot so sojini kalčki, laneno seme, chia seme, konopljino seme in njihova olja, zelenolistnata zelenjava, spirulina, orehi, cvetača, medena melona, jagodičevje, gorčična semena, kivi in klinčki. Omega-6 najdemo v žitih, jajcih in večini rastlinskih olj in margarini. V večini živil je delež Omega-6 višji v primerjavi z Omega-3, zato je tako težko priti do pravilnega razmerja. 

Tu so še Omega-9 maščobne kisline, ki jih vsebujejo nekatere rastline in njihova olja. Z njimi so bogati predvsem olivno olje, avokado, arašidi, lešniki, mandeljni in makadamija. Oljčno olje je namreč eno redkih olj, ki ga lahko uporabljamo tudi za kuhanje, peko, celo cvrtje. Celo kot dodatek v testo za piškote, muffine in druga peciva. Olivno olje ima na naš organizem številne pozitivne vplive. Študije dokazujejo, da blagodejno vpliva na srčno-žilni sistem, varuje pred artritisom in celo nekaterimi vrstami raka (na primer rakom dojke). Vsebuje približno 80 odstotkov mononenasičenih maščobnih kislin, antioksidante polifenole in vitamine A, E, D, in K. Sicer skoraj nima Omega-3, ampak ima velik del mononenasičene oleinske kisline, ki ugodno vpliva na kardiovaskularni sistem. Vsebuje izredno kvalitetne aminokisline v velikih količinah, ki so pomembne za delovanje jeter, ledvic in izkoriščanje B vitamina. Vsebuje pa tudi veliko kalcija, kalija, fosforja, železa in vitamina B.

P2220234.JPG

Tako lahko končno pridemo tudi do današnjega recepta za celotno družino, čeprav smo tale obrazek naredili za najmlajša člana.

Desno oko našega krožnika je mlečna špinača, ki smo jo že pred časom kuhali in zapisali recept. Kuhana špinača vsebuje odlično razmerje med malo omega-6 in več Omega-3. Hkrati je po našem receptu odličnega okusa tudi za najmlajše (maslo, drobtinice, riževo mleko). Levo oko je sestavljeno iz mešanice kus-kusa in prosene kaše skuhane na prepraženem poru in korenčku. Proso vsebuje veliko fosforja, magnezija, kalija, železa, kalcija in vitamine skupine B, ter je brez glutena. Usta na krožniku so odličen vir Omega-3, saj gre za pečen file ribe. Tako na kus-kus, kot na ribico smo dodali malo zdravega oljčnega olja. Primešan hrani izgubi pikantnost in ostrino in ni motečega okusa za otroke.

Njami mami vam želi veliko okusa in zdravja na krožniku.

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out / Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out / Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out / Change )

Google+ photo

You are commenting using your Google+ account. Log Out / Change )

Connecting to %s